Αϋπνία και ποιότητα ζωής.

Ο ύπνος είναι για πολλούς μια αυτονόητη διαδικασία ξεκούρασης, χαλάρωσης και ανανέωσης για επιστροφή στην καθημερινότητα. Φαίνεται όμως πως δεν είναι τόσο αυτονόητος για ένα μεγάλο μέρος των ανθρώπων, οι οποίοι δίνουν κάθε βράδυ μάχη με το κρεβάτι τους, προκειμένου να καταφέρουν να κοιμηθούν το ελάχιστο δυνατό για αυτούς.

Η αϋπνία οφείλεται σε διάφορους λόγους, άλλους περισσότερο και άλλους λιγότερο σημαντικούς. Μπορεί να είναι σύμπτωμα κατάθλιψης ή και άγχους που υπάρχουν στη ζωή του ατόμου και εκδηλώνονται μ’ αυτόν τον τρόπο. Άλλωστε, έρευνες έχουν δείξει πως μεταξύ αυτών που πάσχουν από αϋπνία, το ποσοστό αυτών που παρουσιάζουν κατάθλιψη είναι πιο υψηλό από αυτούς που δεν έχουν αϋπνία. Μπορεί να εκδηλώνεται μετά από ένα πένθος ή κάποια άλλη αλλαγή στη ζωή του ατόμου. Συχνά συνυπάρχει με υπερένταση και αδυναμία του ατόμου να χαλαρώσει. Ακόμα,  θα μπορούσε να υπάρχει κάποιο οργανικό πρόβλημα. Σε κάθε περίπτωση, το άτομο που υποφέρει από αϋπνία θα πρέπει να συμβουλευτεί το γιατρό του, και αν δεν υπάρχει οργανικό πρόβλημα, τον ψυχολόγο για να εντοπιστούν οι ψυχολογικοί παράγοντες. Συχνά μάλιστα η συμβολή και των δυο αυτών ειδικοτήτων φέρνει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Πολλές φορές, η αϋπνία προέρχεται από λάθος συνδέσεις δυο γεγονότων μεταξύ τους. Σύμφωνα με τις συμπεριφοριστικές θεωρίες, όταν στο κατεξοχήν χώρο ύπνου, το κρεβάτι, κάνουμε και δραστηριότητες όπως φαγητό, παρακολούθηση τηλεόρασης, μελέτη, ράψιμο κά., τότε στο μυαλό μας συνδέεται το κρεβάτι με ενέργεια και εγρήγορση αντί για χαλάρωση, κι έτσι όταν αποφασίσουμε να κοιμηθούμε, νιώθουμε πολύ δραστήριοι. Επομένως, κάποιες πρακτικές αλλαγές στο καθημερινό μας πρόγραμμα είναι απαραίτητες, προκειμένου να ξανααποκτηθεί ο πολυπόθητος ύπνος. Φυσικά, ο ειδικός θα εξατομικεύσει όλα αυτά στις ανάγκες του κάθε ατόμου. Πχ. υπάρχουν άτομα που κοιμούνται πολύ καλά μπροστά στην ανοιχτή τηλεόραση, τη στιγμή που σε άλλα προκαλεί αναστάτωση και εγρήγορση.

Όποιοι λοιπόν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω γενικές συμβουλές.

Καλό είναι να μην περνάτε πολλή ώρα στο κρεβάτι, αλλά μόνο όση χρειάζεστε για να κοιμηθείτε. Όταν ξυπνήσετε, σηκωθείτε και επιστρέψτε μόνο όταν είστε έτοιμοι για ύπνο.

Το τακτικό ωράριο ύπνου και αφύπνισης πάντα βοηθάει, γιατί προσαρμόζει ανάλογα το βιολογικό  ρολόι του καθένα. 

Αποφύγετε την εντατική σωματική δραστηριότητα δυο ώρες πριν πάτε για ύπνο, αφού αυτή αυξάνει το επίπεδο διέγερσης του οργανισμού. Βέβαια, η γυμναστική κατά την υπόλοιπη ημέρα βοηθά πολύ και προκαλεί την ανάγκη για ύπνο και ξεκούραση. Ένα ζεστό μπάνιο μετά τη γυμναστική ολοκληρώνει τις συνθήκες αυτές.

            Το βράδυ αποφύγετε να πίνετε καφέ ή να καπνίσετε, καθώς αυτά αποτελούν διεγερτικά και δυσκολεύουν τον ύπνο σας. Ακόμη και αν σας πιάσει ο ύπνος μετά από μια κούπα καφέ, υπάρχει πάντα η πιθανότητα να ξυπνήσετε το βράδυ και να μην μπορείτε να ξανακοιμηθείτε. Το ίδιο συμβαίνει και με το αλκοόλ. Μόλις πιείτε ένα ποτήρι αλκοόλ, μπορεί να νιώσετε νύστα, αλλά όταν αυτό διασπαστεί στο σώμα, απελευθερώνει συστατικά που προκαλούν διέγερση. Ακόμη, αποφύγετε να φάτε βαριά πριν κοιμηθείτε.

            Φροντίστε να σβήσετε κάθε έντονο φως από το σπίτι σας, και να τοποθετήσετε- το πολύ - κάποιο φωτάκι νυχτός. Αντίθετα, αν δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε, εκτεθείτε σε έντονο φυσικό ή ηλεκτρικό φως. 

            Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ, ενώ σας πιάνει ο ύπνος άλλες ώρες τις ημέρας, πιο παραγωγικές, προσπαθήστε να μην κοιμάστε εκείνες τις ώρες, έτσι ώστε να αυξήσετε την ανάγκη του οργανισμού για βραδινό ύπνο.

            Το κρεβάτι δεν είναι το καλύτερο μέρος για να λύνονται τα προβλήματα, οπότε θα πρέπει να απομονώνονται δυσάρεστες σκέψεις. Το καλύτερο, λοιπόν, είναι να μπορείτε να ελέγξετε τις σκέψεις σας, να τις απομονώσετε και να νιώσετε χαλαρωμένος πριν πάτε για ύπνο. Αυτό, όμως, συνήθως είναι δύσκολο να γίνει πριν τον ύπνο σε άτομα που πάσχουν από αϋπνία, αλλά χρειάζεται περισσότερη προετοιμασία ψυχολογική  και ψυχοθεραπευτική. Αν, δηλαδή, μπορέσετε μόνος σας ή μετά από ψυχοθεραπεία να ελέγξετε τις δυσάρεστες σκέψεις σας ή να λύσετε κάποια προβλήματά σας, τότε θα εξαφανιστούν ορισμένοι από τους λόγους που προκαλούν την αϋπνία σας. Δουλειά τους ψυχολόγου στην προκειμένη περίπτωση είναι να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τη σχέση μεταξύ της σκέψης, της συμπεριφοράς και της αϋπνίας σας και να σας προτείνει τις κατάλληλες προσαρμογές στη ζωή σας, για να βελτιώσετε την ποιότητά της.

Τέλος, τα χάπια πρέπει να λαμβάνονται μόνο μετά από συνταγή γιατρού, καθώς μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και εθισμό. Για όποιον τα παίρνει συστηματικά μπορεί να γίνει πιο δύσκολο να αποκοιμηθεί χωρίς αυτά.

Μάλιστα, Νορβηγοί ερευνητές εξέτασαν τη δράση της ψυχοθεραπείας σε σχέση με τη δράση των υπνωτικών χαπιών. Η έρευνα έδειξε πως σε διάστημα 6 μηνών όσα άτομα έκαναν ψυχοθεραπεία είχαν καλύτερα αποτελέσματα στη δυνατότητά τους να κοιμούνται από όσα λάμβαναν υπνωτικά φάρμακα. Το συμπέρασμα, λοιπόν, είναι πως με λίγη προσωπική προσπάθεια μπορεί να ανακουφιστεί το έντονο αυτό πρόβλημα της αϋπνίας.

           

Βιβλιογραφία

  • American Psychological Association
  • British Psychological Society
  • Cognitive Behavioral Therapy vs Zopiclone for Treatment of Chronic Primary Insomnia in Older Adults. Journal of the American Medical Association. 2006, 295:2851-2858.
  • Lavie, P. (1999). Ο μαγικός κόσμος του ύπνου. Ελληνικά Γράμματα. Αθήνα
  • National Center On Sleep Disorders Research